Наталья Кошарель (cosharel) wrote,
Наталья Кошарель
cosharel

Category:

Есть и худеть: 7 завтраков «по - диетологу»

Не представляю, как можно сидеть на убийственных диетах «только белок» или «едим всего 10 продуктов», да в целом – на любых диетах? Да, понятно, есть здоровую еду, примерно следить за калориями, но давиться три недели одними творожками - зачем, если можно есть вкусно, красиво и худеть?

Когда я проходила программу у диетолога обязательным было ведение дневника питания.
Я решила возобновить эту практику и сделала фото-дневник. Сегодня в меню - завтраки.
Кто не спрятался и заглянул, я не виновата!

[план завтраков на неделю: фото + кбжу + рецепт]Завтрак это всегда сложные углеводы, которые дают энергию и помогает не срываться на сладком. Мой диетолог утверждает, что именно недостаток углеводов и фруктов приводит к срывам и зажорам, а еще - мешает худеть.

ОВСЯНКА

Овсяную кашу, признаюсь честно, я не люблю, но когда надо спешить, а что-то там готовить некогда, очень даже ем. Наташа, еда должна быть красивой и разнообразной - увещевал меня диетолог-психолог.  И да, тогда мне это помогло справиться не только с киллограммами, но и с расстройством пищевого поведения.

Состав: - овсяная каша (3 ст.л. ), - голубика (30 гр.) - клубника (50гр.)
КБЖУ: 201.5 / 6.6 / 3.6 / 35.96


мюсли с клюквой

Клюквенные мюсли для меня не любящей кашу в чистом виде - спасение. Готовлю я их вечером и ставлю в холодильник до утра.

Рецепт: Смешиваем йогурт, перетертую в блендере клюкву, геркулес (он должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления) и добавляем мед. Накрываем и оставляем в холодильнике на ночь.

Состав: - йогурт 2% натуральный жидкий (80гр.), - овсянка (2ст.л.), - клюква (1ст.л.), - мед жидкий (1ч.л.)
КБЖУ: 273.46 / 12.86 / 2.59 / 53.36


ПАСТА С СЫРОМ

С тех пор как я живу «по диетологу» макароны стали одним из моих любимых плотных завтраков. Учтите, что сыр апктивно худеющему можно есть не чаще 1-2 раз в неделю и жирностью не выше 17%.

Состав: - макароны из твердых сортов пшеницы (70гр. сухой вес), - сыр жирностью не выше 17% (20гр.)
КБЖУ: 235  /  7,28  / 0,77 / 48,79


ГРЕЧКА С ГРИБАМИ

Гречка прекрасный сложный углевод для завтрака. Есть ее пустой или с молоком или с грибами, как это делаю я - на ваш выбор. Мне нравится каша с шампиньонами, ее можно приготовить вечером, а к утру она станет только вкуснее.

Рецепт: Отвариваем гречку. Шампиньоны обжариваем без масла с луком. Смешиваем с гречкой и даем постоять, чтобы ингредиенты перемешались.

Состав: - гречка (40гр. сухой вес) - шампиньоны (60гр.) - лук (10гр.)
КБЖУ: 132 / 7,05 / 1,92 / 26,48



20140504-IMG_1102


Да, да! Это та самая ужасная, запрещенная большинством диет картошка. Утром можно и нужно - сказал доктор. Я поверила, ела и худела. Так что не бойтесь любители картошки, можно, можно ее есть.

Рецепт картошки: Картошка только вареная или запеченая в духовке. Я сначала отвариваю мелкую картошку до полуготовности в мундире, а потом на 20 минут отправляю в духовку подрумяниться. Посыпать сверху зеленью, добавить свежий огурчик и сытный завтрак готов.

Состав: - картошка в мундире (200гр. или 3 картофелины не больше тенисного мячика)
КБЖУ: 240 / 6 / 1,2 / 54,3

Для тех кому коридор каллорий позволяет - настаиваю попробовать сделать к картошке еще и соус, он очень вкусный!


20140504-IMG_1110


Рецепт соуса: Смешиваем йогурт с паприкой, мелко порезаным чесноком и добавляем 1 ч.л. лимонной цедры натертой на терке. Оставляем на 15 минут, чтобы ингредиенты перемешались.

Состав: - йогурт 0% натуральный (50гр.), - 0,5 ч.л. паприки, - лимонная цедра 1 ч.л., - чеснок 1/2 зубчика.
КБЖУ (соуса): 33,22 / 5,36 / 0,03 / 2,97


БУТЕРБРОДЫ


Когда нет ни минуты готовить я ем полезные бутерброды. Как вы видите по фотографиями везде где только можно я добавляю овощи. По скольку отдельно я их не очень то люблю, а в день нужно съедать не меньше 6-7 порций овощей, то даже бутерброды не остаются без них.

Состав: - хлебцы Finn Crisp (6шт.) - сыр 17% (30гр.)
КБЖУ: 189/12/5.82/18


воскресные яблоки


По воскресеньям день свободы от правил - едим что-то вкусное и необычное (и пусть не углеводное). В этот раз у меня были чудесные запеченные яблоки с творогом.

Рецепт: Аккуратно вырезаем из яблок сердцевину. Перемешиваем рассыпчатый творог с кремообразным, добавляем желток и ванильный сахар. Получившуюся массу слегка взбиваем и наполняем ей яблоки. Отправляем в духовку на 20-30 минут.

Состав: - творог рассыпчатый 1,8% (50гр.), - творог кремообразный 0% (50гр.), - 2 яблока, - ванильный сахар (0,5 ложки), - желток одного яйца.
КБЖУ: 317.1 / 21.81 / 8.46 / 36.28


фрукты и ягоды


К сложным углеводам на завтрак (можно выделить во второй завтрак) каждый день добавляются фрукты. 2-3 фрукта в день обязательны. Исключены для активно худеющих - виноград и изюм, бананы не чаще 1 р./нед., дыня не чаще 1 р./нед.

Я стараюсь делать ассорти из фруктов, атк вкуснее и реально совсем не тянет на сладкое.


малиновый

двойной смузи


О, Боже, как прекрасны смузи! Два моих любимых - малиновый и яблочный. Яблочный - это нечто, попробуйте. Но учтите - 1 смузи равен 3м фруктам, поэтому или он - или фруктовое ассорти.

Рецепт: Натереть на терке или измельчить в блендере очищенное от кожуры зеленое яблоко. К нему добавить порезаный банан, один порезаный спелый киви, добавить зеленый чай и все перетереть в блендере. Пить сразу же, иначе он потемнеет!

Состав: - 1 зеленое яблоко, -  2 спелыймаленьких киви, - 1 небольшой зрелый банан, - 50мл. холодного зеленого чая (сколько добавить чая - регулируйте сами, по вашему вкусу)
КБЖУ: : 196.75 / 2.86 / 1.34 / 43.91


для смузи


Такие яркие стаканчики я купила себе для смузи. Если надо срочно убегать, то я наливаю смузи в стакан, закрываю крышкой и выпиваю его уже на работе.



снеки


Кофе, орешки и сухофрукты - снеки, которые я иногда ем на завтрак или на второй завтрак, если позволяет коридор каллорий. Но в целом - не увлекайтесь, сухофрукты сладкие, а орехов не должно быть много!

КБЖУ: 124.4 /4.87 / 5.76 / 41.78

Отдельно:
капучино лайт - 50.50 / 3.05 / 0.50 / 37.00
миндаль 100г - 592.24 / 17.63 / 51.85 / 16.10

ананас - 14.70 / 0.12 / 0.06 / 3.18


Итог

Девочки, обязательно завтракайте! Я худела и удерживаю вес на формууле: завтрак это сложные углеводы + фрукты. Что и вам, конечно же, советую.

И, главное, ешьте разнообразно, не сможете вы всю жизнь есть скучно, пресно и не вкусно. А в похудении ведь что важно? Удержать вес навсегда.

Еще в тему:
- Обеды "по-диетологу"
- Полдники и ужины "по-диетологу"





7 завтраков

дружить журналами
Tags: еда, фото
Subscribe

  • Грязные тайны наших соседей

    Вот так живешь в одном доме, в одном подъезде с какой-нибудь симпатичной женщиной. Здороваешься, столкнувшись в лифте, иногда обмениваешься…

  • О гадких квартирных хозяевах

    Когда я только начинала сдавать квартиру, то объявление писала так: «однокомнатная квартирка ищет хороших арендаторов». Всё. Больше…

  • Почему сдавать квартиру в Москве невыгодно

    Съехали арендаторы. Те самые, на которых год назад я плевалась ядом из-за того, что они пытались скрыть скорое появление в моей квартире…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 239 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Грязные тайны наших соседей

    Вот так живешь в одном доме, в одном подъезде с какой-нибудь симпатичной женщиной. Здороваешься, столкнувшись в лифте, иногда обмениваешься…

  • О гадких квартирных хозяевах

    Когда я только начинала сдавать квартиру, то объявление писала так: «однокомнатная квартирка ищет хороших арендаторов». Всё. Больше…

  • Почему сдавать квартиру в Москве невыгодно

    Съехали арендаторы. Те самые, на которых год назад я плевалась ядом из-за того, что они пытались скрыть скорое появление в моей квартире…