Есть и худеть: 7 обедов «по - диетологу»

В прошлый раз я показывала вам базовые завтраки сбалансированного питания, на которых я худела. Сегодня поговорим про вкусные и полезные обеды.

Белок и овощи – моя формула обеда «по - диетологу». В качестве основы подойдет любое нежирное мясо, рыба, яйца или творог в сочетании со свежими, тушеными, запеченными или гриль – овощами. Готовлю я всегда вечером, а иногда и на два - три дня вперед.

Когда я работала в офисе и худела на свои несчастные 17кг., то приходилась брать еду с собой в лоточках.
Но по сравнению с красивой фигурой, разве это так сложно?

[план обедов на неделю: фото + рецепт + кбжу]20140522-IMG_1192



К обеду понедельника, еще в воскресенье, я приготовила себе капусту с курицей в «сливочном» соусе. Очень легкий и нежный обед, его удобно брать с собой и от разогревания - только выигрывает.

Рецепт: Брокколи и цветную капусту отварить до полу-готовности. Куриную грудку нарезать полосочками, обжарить до полу-готовности на сковородке без масла. Капусту и курицу положить в емкость для запекания. Взбить яйцо с молоком и получившимся соусом залить капусту с курицей. Посолить, поперчить - по вкусу. Отправить на 20 минут в духовку для запекания.

Состав: - брокколи (100г), - цветная капуста (100г.), куриная грудка (100г.), яйцо, молоко обезжиренное (80гр.), соль-перец по вкусу.
КБЖУ: 320,9 / 36,41 / 9,95  / 23,75


20140518-IMG_1175

Куриная грудка это, конечно, спасение худеющего человека. Я ее жарю на сковородке без масла, предварительно немного отбив мясо. Добавляю к ней немного лимонного сока, специй и салат из любых сезонных овощей. Быстро, просто, удобно.

Состав: - куриная грудка (150гр.), - овощной салат (огурец 100гр, помидор 100гр., морковь 35гр., перец желтый сладкий 45гр.), - 1 ч.л. оливкового масла, - соль и перец по вкусу.

КБЖУ салат: 121 / 2.45 / 7.33 / 12.86
КБЖУ грудка: 113 / 23.6 / 1.9 / 0.4



20140518-IMG_1187


Паровые биточки из индейки с овощным салатом. Классические котлеты с хлебом или мукой я не делаю уже, наверное, лет сто. Да и зачем добавлять лишние углеводы к мясу, если можно сделать вкусно без них?

Рецепт: Филе индейки перемалываем в фарш (я не беру готовый покупной фарш, в нем абсолютно всегда перемолоты кусочки жира и кожи, что добавляет калорий), добавляем одно не крупное яйцо и тщательно перемешиваем. К фаршу добавляем - соль и специи по вкусу, мелко нарубленную зелень. Собираем фарш в биточки - котлетки нужного вам размера и ставим минут на 30 в холодильник. Пожарить без масла, сварить, приготовить в гриле или на пару - на ваш выбор. И не забываем про овощи!

Состав биточки: - фарш из индейки 150гр., - одно небольшое яйцо, - соль и специи по вкусу, - мелко нарубленная зелень по вкусу.
Состав салат: - редиска 40гр., - огурец 100гр., - черри 80гр., - капуста белокочанная 100гр., - 1 ч.л. оливкового масла.

КБЖУ биточки: 246.2 / 30.37 / 12.04 / 1.51
КБЖУ салат: 132.06 / 4.2 / 7.35 / 14.76



20140522-IMG_1191-2

Дорадо - идеальная рыба для худеющего человека. Не жирная, с ярким вкусом, да и готовить ее практически не нужно. Помыть, почистить, посолить, добавить немного специй и в духовку. Чтобы рыба была нежнее я надрезаю ее по бокам и вставляю маленькие кусочки лимона прямо с цедрой. 20 минут в аэро-гриле и рыба готова.

Дорадо я люблю есть с летним Итальянским салатом.
Получается довольно плотный, но полезный и диетический обед.

Состав: - Дорадо 180гр.
КЖБУ: 172.80 / 32.40 / 5.40 / 0.00


салат с оливковым маслом

Одна – две чайные ложки оливкового масла в день обязательны по программе диетолога.

Летний Итальянский салат: Салат фризе и шпинат крупно нарезать, добавить к ним помидоры черри, Моцареллу и мелко нарезанный чеснок. Для соуса - оливковое масло смешиваем с горчицей, даем настояться пять минут, и добавляем в миску с салатом.

Состав:
- оливковое масло ITLV Extra Virgin 2 ч.л.,
- 50г моцареллы (низкокалорийной),
- 0,5 зубчика чеснока,
- 70г шпината,
- 5 помидоров черри,
- 0,5 ч.л. крупнозерновой горчицы,
- 70гр. салата фризе, - соль и перец по вкусу.

КБЖУ: 260 / 11,75 / 5,51 / 5,01


20140518-IMG_1179-2

Баклажаны запеченные с мясом и овощами - это очень вкусно! Гораздо вкуснее, чем моя фотография. Оказывается, некоторую еду крайне сложно снять так, чтобы она выглядела привлекательно. Но что поделать, я не волшебница, я только учусь. Кстати, баклажаны очень удобно брать с собой на работу, к обеду они становятся только вкуснее.

Рецепт: Один небольшой баклажан разрезаем пополам, немного вынимаем серединку оставляя толстые стенки. Для фарша смешиваем - мелко порубленную говядину, соль и специи по вкусу, добавляем в фарш мелко порезанные помидоры и перец. Получившейся массой фаршируем наш баклажан и - в духовку на 20 минут.

Состав: - баклажан (130гр.), - 150гр. постной говядины, - перец красный сладкий (25гр.), - томаты черри (80гр.), - соль и специи по вкусу.
КБЖУ: 291 / 36,07 / 11 / 10,42


стейк говядина

Одним из плюсов, которые заставили меня худеть в итоге по программе моего диетолога было то, что жареной не было под категорическим запретом. Честное слово, я бы не выдержала всю жизнь только на вареной или паровой еде. Из нюансов - пришлось обзавестись сковородками с покрытием, которые прекрасно жарят без масла.

Отбивная из говядины готовится просто, быстро, а есть ее можно даже холодной.
Рецепт: Купить хорошую говядину - это главный залог вкусной отбивной или стейка, к сожалению, удается выбрать «мягкий» кусочек далеко не всегда. Говядину слегка отбить, положить на разогретую сковородку и обжарить с двух сторон, только после этого - посолить и поперчить, чтобы раньше времени мясо не отдало свой сок. Средняя или сильная прожарка - на ваш вкус.

Состав: - постная говядина стейк (150гр.), - овощная нарезка на ваш вкус.
КБЖУ: 309 /43.5 / 13.65 / 0

20140523-IMG_1194

В пятницу не успела ничего себе приготовить, поэтому по-быстрому набросала себе очень питательный салатик с тунцом. Яйца сварить, зеленую стручковую фасоль обжарить на сковородке без масла. Взять большую миску и смешать все ингредиенты вместе добавив немного оливкового масла.

Состав: - тунец в собственном соку (140гр.), - перепелиные яйца (4шт.), листья рукколы (60гр.), - фасоль стручковая (30гр.), - томаты черри (50грю), - 1 ч.л. оливкового масла, - маслины (6шт.)
КБЖУ: 377.36/39.5/19.55/6.71


Еще в тему:
>Есть и худеть: 7 завтраков
> Что есть чтобы похудеть (2)
> Что есть, чтобы похудеть (1)
> Что пить, чтобы похудеть


20140522-IMG_1191-2

дружить журналами
Метки: ,
только запеченная рыба в реале выглядит несколько грустнее (поэтому я снимаю сырую) все остальное - дело рук ваших. я стараюсь есть красиво всегда и везде - по скольку мозг должен радоваться не только вкусу, но и виду еды :)