Наталья Кошарель (cosharel) wrote,
Наталья Кошарель
cosharel

Category:

Есть и худеть: 7 обедов «по - диетологу»

В прошлый раз я показывала вам базовые завтраки сбалансированного питания, на которых я худела. Сегодня поговорим про вкусные и полезные обеды.

Белок и овощи – моя формула обеда «по - диетологу». В качестве основы подойдет любое нежирное мясо, рыба, яйца или творог в сочетании со свежими, тушеными, запеченными или гриль – овощами. Готовлю я всегда вечером, а иногда и на два - три дня вперед.

Когда я работала в офисе и худела на свои несчастные 17кг., то приходилась брать еду с собой в лоточках.
Но по сравнению с красивой фигурой, разве это так сложно?

[план обедов на неделю: фото + рецепт + кбжу]20140522-IMG_1192



К обеду понедельника, еще в воскресенье, я приготовила себе капусту с курицей в «сливочном» соусе. Очень легкий и нежный обед, его удобно брать с собой и от разогревания - только выигрывает.

Рецепт: Брокколи и цветную капусту отварить до полу-готовности. Куриную грудку нарезать полосочками, обжарить до полу-готовности на сковородке без масла. Капусту и курицу положить в емкость для запекания. Взбить яйцо с молоком и получившимся соусом залить капусту с курицей. Посолить, поперчить - по вкусу. Отправить на 20 минут в духовку для запекания.

Состав: - брокколи (100г), - цветная капуста (100г.), куриная грудка (100г.), яйцо, молоко обезжиренное (80гр.), соль-перец по вкусу.
КБЖУ: 320,9 / 36,41 / 9,95  / 23,75


20140518-IMG_1175

Куриная грудка это, конечно, спасение худеющего человека. Я ее жарю на сковородке без масла, предварительно немного отбив мясо. Добавляю к ней немного лимонного сока, специй и салат из любых сезонных овощей. Быстро, просто, удобно.

Состав: - куриная грудка (150гр.), - овощной салат (огурец 100гр, помидор 100гр., морковь 35гр., перец желтый сладкий 45гр.), - 1 ч.л. оливкового масла, - соль и перец по вкусу.

КБЖУ салат: 121 / 2.45 / 7.33 / 12.86
КБЖУ грудка: 113 / 23.6 / 1.9 / 0.4



20140518-IMG_1187


Паровые биточки из индейки с овощным салатом. Классические котлеты с хлебом или мукой я не делаю уже, наверное, лет сто. Да и зачем добавлять лишние углеводы к мясу, если можно сделать вкусно без них?

Рецепт: Филе индейки перемалываем в фарш (я не беру готовый покупной фарш, в нем абсолютно всегда перемолоты кусочки жира и кожи, что добавляет калорий), добавляем одно не крупное яйцо и тщательно перемешиваем. К фаршу добавляем - соль и специи по вкусу, мелко нарубленную зелень. Собираем фарш в биточки - котлетки нужного вам размера и ставим минут на 30 в холодильник. Пожарить без масла, сварить, приготовить в гриле или на пару - на ваш выбор. И не забываем про овощи!

Состав биточки: - фарш из индейки 150гр., - одно небольшое яйцо, - соль и специи по вкусу, - мелко нарубленная зелень по вкусу.
Состав салат: - редиска 40гр., - огурец 100гр., - черри 80гр., - капуста белокочанная 100гр., - 1 ч.л. оливкового масла.

КБЖУ биточки: 246.2 / 30.37 / 12.04 / 1.51
КБЖУ салат: 132.06 / 4.2 / 7.35 / 14.76



20140522-IMG_1191-2

Дорадо - идеальная рыба для худеющего человека. Не жирная, с ярким вкусом, да и готовить ее практически не нужно. Помыть, почистить, посолить, добавить немного специй и в духовку. Чтобы рыба была нежнее я надрезаю ее по бокам и вставляю маленькие кусочки лимона прямо с цедрой. 20 минут в аэро-гриле и рыба готова.

Дорадо я люблю есть с летним Итальянским салатом.
Получается довольно плотный, но полезный и диетический обед.

Состав: - Дорадо 180гр.
КЖБУ: 172.80 / 32.40 / 5.40 / 0.00


салат с оливковым маслом

Одна – две чайные ложки оливкового масла в день обязательны по программе диетолога.

Летний Итальянский салат: Салат фризе и шпинат крупно нарезать, добавить к ним помидоры черри, Моцареллу и мелко нарезанный чеснок. Для соуса - оливковое масло смешиваем с горчицей, даем настояться пять минут, и добавляем в миску с салатом.

Состав:
- оливковое масло ITLV Extra Virgin 2 ч.л.,
- 50г моцареллы (низкокалорийной),
- 0,5 зубчика чеснока,
- 70г шпината,
- 5 помидоров черри,
- 0,5 ч.л. крупнозерновой горчицы,
- 70гр. салата фризе, - соль и перец по вкусу.

КБЖУ: 260 / 11,75 / 5,51 / 5,01


20140518-IMG_1179-2

Баклажаны запеченные с мясом и овощами - это очень вкусно! Гораздо вкуснее, чем моя фотография. Оказывается, некоторую еду крайне сложно снять так, чтобы она выглядела привлекательно. Но что поделать, я не волшебница, я только учусь. Кстати, баклажаны очень удобно брать с собой на работу, к обеду они становятся только вкуснее.

Рецепт: Один небольшой баклажан разрезаем пополам, немного вынимаем серединку оставляя толстые стенки. Для фарша смешиваем - мелко порубленную говядину, соль и специи по вкусу, добавляем в фарш мелко порезанные помидоры и перец. Получившейся массой фаршируем наш баклажан и - в духовку на 20 минут.

Состав: - баклажан (130гр.), - 150гр. постной говядины, - перец красный сладкий (25гр.), - томаты черри (80гр.), - соль и специи по вкусу.
КБЖУ: 291 / 36,07 / 11 / 10,42


стейк говядина

Одним из плюсов, которые заставили меня худеть в итоге по программе моего диетолога было то, что жареной не было под категорическим запретом. Честное слово, я бы не выдержала всю жизнь только на вареной или паровой еде. Из нюансов - пришлось обзавестись сковородками с покрытием, которые прекрасно жарят без масла.

Отбивная из говядины готовится просто, быстро, а есть ее можно даже холодной.
Рецепт: Купить хорошую говядину - это главный залог вкусной отбивной или стейка, к сожалению, удается выбрать «мягкий» кусочек далеко не всегда. Говядину слегка отбить, положить на разогретую сковородку и обжарить с двух сторон, только после этого - посолить и поперчить, чтобы раньше времени мясо не отдало свой сок. Средняя или сильная прожарка - на ваш вкус.

Состав: - постная говядина стейк (150гр.), - овощная нарезка на ваш вкус.
КБЖУ: 309 /43.5 / 13.65 / 0

20140523-IMG_1194

В пятницу не успела ничего себе приготовить, поэтому по-быстрому набросала себе очень питательный салатик с тунцом. Яйца сварить, зеленую стручковую фасоль обжарить на сковородке без масла. Взять большую миску и смешать все ингредиенты вместе добавив немного оливкового масла.

Состав: - тунец в собственном соку (140гр.), - перепелиные яйца (4шт.), листья рукколы (60гр.), - фасоль стручковая (30гр.), - томаты черри (50грю), - 1 ч.л. оливкового масла, - маслины (6шт.)
КБЖУ: 377.36/39.5/19.55/6.71


Еще в тему:
>Есть и худеть: 7 завтраков
> Что есть чтобы похудеть (2)
> Что есть, чтобы похудеть (1)
> Что пить, чтобы похудеть


20140522-IMG_1191-2

дружить журналами
Tags: еда, фото
Subscribe

  • Ищу любовника: замуж не хочу

    Если коротко: хочу мужчину для секса, чтобы с ним было приятно провести час до постели, а после — мы разошлись по своим жизням и разъехались…

  • С такими мужчинами только за деньги

    Подруга вчера после свидания, нервно кричала мне в трубку — «Неужели это случилось со мной?!». Я утешала ее, как могла, а сама…

  • А мог бы и переспать с ней

    Рядом в кафе сидит мужик – дорогой, респектабельный, кроссовки модные за 1000 долларов (их еще «достать» надо, прям как при…

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 98 comments
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →
Previous
← Ctrl ← Alt
Next
Ctrl → Alt →

  • Ищу любовника: замуж не хочу

    Если коротко: хочу мужчину для секса, чтобы с ним было приятно провести час до постели, а после — мы разошлись по своим жизням и разъехались…

  • С такими мужчинами только за деньги

    Подруга вчера после свидания, нервно кричала мне в трубку — «Неужели это случилось со мной?!». Я утешала ее, как могла, а сама…

  • А мог бы и переспать с ней

    Рядом в кафе сидит мужик – дорогой, респектабельный, кроссовки модные за 1000 долларов (их еще «достать» надо, прям как при…